Pode haver um grande componente mental que impede as pessoas de dormirem bem. Isso pode se manifestar como uma mente acelerada que o impede de adormecer à noite. Isso pode significar que você acorda várias vezes por noite sem uma causa real.
Existem maneiras de ensinar sua mente a dormir mais profundamente e a adormecer mais rápido. Algumas dessas técnicas são sólidas e foram comprovadas em inúmeros estudos científicos, enquanto outras estão na vanguarda e mais pesquisas precisam ser feitas para se chegar a uma conclusão definitiva. Este artigo deve fornecer uma boa base sobre como começar a ensinar sua mente a dormir melhor .
Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
As técnicas de terapia cognitivo-comportamental têm suas raízes na filosofia estóica. Você pode pensar na TCC como usar sua mente para pensar criticamente sobre como você está pensando e, então, começar a pensar ativamente de forma diferente. Seu cérebro foi construído para reconhecer e criar padrões, por isso a CBT pode ser tão poderosa. O sono em si é apenas outro padrão que pode ser afetado pela mente.
No presente ensaio clínico randomizado, controlado com placebo, em um único centro médico académico , TCC foi testado juntamente com farmacológica abordagens tradicionais para a insónia . 78 idosos participaram para ver a melhor forma de tratar sua insônia, a curto e longo prazo.
Eles descobriram que a CBT sozinha poderia reduzir o tempo gasto acordado em até 55%. Quando combinado com alguns medicamentos, a eficácia aumentou para 63%.
Aqui está o chute: aqueles que passaram por treinamento cognitivo-comportamental continuaram a dormir melhor no futuro . O grupo que tomou apenas medicamentos indutores do sono perdeu os benefícios do sono assim que parou de tomá- los .
“Os indivíduos tratados com terapia comportamental mantiveram seus ganhos clínicos no acompanhamento, ao passo que aqueles tratados apenas com terapia medicamentosa não.” – Charles M. Morin, PhD; et al .
Treinamento autogênico
Dr. Shultz foi um psiquiatra alemão que desenvolveu o treinamento autogênico (AT) na década de 1930. É uma técnica mente-corpo que permite que você relaxe muito mais profundamente do que normalmente é capaz ao longo do dia.
O treinamento autogênico tem muitas coisas em comum com a auto-hipnose. Pode produzir fenômenos físicos, pode tornar-se autoguiado e pode colocar a mente em um estado meditativo.
No presente estudo de análise de coorte feito pelo Hospital Royal London de Medicina Integrada e University College London Hospitals, treinamento autógeno mostrou positivamente insônia impacto.
Havia 153 participantes, dos quais 73% foram identificados como tendo problemas relacionados ao sono. O estudo mostrou melhorias na latência do início do sono (a velocidade com que você adormece), adormecer mais rapidamente depois de acordar, sentir-se mais revigorado e sentir-se mais energizado depois de acordar. Houve benefícios emocionais positivos também, assim como os escores de bem-estar, ansiedade e depressão melhoraram significativamente após um curso de treinamento autogênico.
Esta citação do artigo resume bem:
“Este estudo sugere que [o treinamento autogênico] pode melhorar os padrões de sono para pacientes com várias condições de saúde e reduzir a ansiedade e a depressão, que podem resultar e causar insônia. As melhorias nos padrões de sono ocorreram apesar, ou possivelmente devido a, não foco no sono durante o treinamento. [O treinamento autogênico] pode fornecer uma abordagem para a insônia que pode ser incorporada ao atendimento primário. – Bowden A, Royal London Hospital for Integrated Medicine
Hipnose e hipnoterapia
Embora a palavra raiz da hipnose seja “hipnos”, a palavra grega para sono, a hipnoterapia moderna não envolve uma pessoa que fica inconsciente. A hipnose atua provocando um estado alterado autodirigido, geralmente chamado de transe hipnótico, que deixa a pessoa mais suscetível a instruções benéficas.
Em vez de ser mágica, a hipnose poderia ser mais apropriadamente descrita como um estado aprimorado de aprendizado. Você pode aprender novos hábitos e novas crenças com muito mais rapidez em um estado hipnótico. O campo atual da hipnose está entrelaçado com o que há de mais moderno na neurociência prática e está evoluindo à medida que aprendemos mais sobre como o cérebro funciona.
Foi demonstrado que as técnicas de relaxamento hipnótico melhoram o sono. Neste programa multifacetado para tratamento de insônia em adolescentes , a hipnose foi usada em conjunto com relaxamento muscular progressivo e TCC para melhorar o sono nos participantes do estudo. Mais do que isso, o relaxamento muscular progressivo também é um procedimento muito comum usado para induzir o transe hipnótico.
Isso descreve o processo do estudo:
“Cada sessão de tratamento começa com um breve jogo de aquecimento e termina com o ensaio de um procedimento imaginativo ou hipnoterapêutico (transe). Os participantes são convidados a praticar esses transes entre as sessões. ”
“Os adolescentes mostraram uma latência do início do sono significativamente mais curta após o tratamento. Além disso, o tempo total de sono e a eficiência do sono foram significativamente maiores após o tratamento, embora ir para a cama mais cedo não seja popular entre os adolescentes…. Os adolescentes não apenas adquiriram mais conhecimento sobre o sono e higiene do sono, mas também mais habilidades para resolver seus problemas de sono aplicando estratégias comportamentais e hipnoterapêuticas ”. – Angelika A Schlarb, Departamento de Psicologia da Universidade de Tuebingen .
Outro estudo que pesquisou a eficácia da hipnose no tratamento da insônia dizia o seguinte:
“A insônia aguda e crônica costuma responder a abordagens de relaxamento e hipnoterapia, junto com instruções de higiene do sono”. – Ng BY, Departamento de Psiquiatria, Hospital Geral de Singapura
Embora tenha sido rápido adicionar por que não há muitos dados sobre esta técnica poderosa:
“É difícil realizar um ensaio randomizado, duplo-cego e controlado para avaliar a hipnoterapia, visto que a cooperação e o relacionamento entre o paciente e o terapeuta são necessários para atingir um estado de transe receptivo.”
A hipnose tem se mostrado repetidamente eficaz para reduzir a ansiedade, a dor e até mesmo os efeitos colaterais da quimioterapia. Não é de se admirar que comece a mostrar como pode ser uma ferramenta poderosa para dormir.
Meditação Mindfulness
A meditação é outra ferramenta útil que pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Como técnica psicológica, a meditação da atenção plena permite que a pessoa reflita sobre seus verdadeiros pensamentos e comece a desacelerar sua mente acelerada.
As técnicas de redução do estresse com base na atenção plena (MBSR) se tornaram populares recentemente, à medida que mais estudos foram publicados demonstrando o quão eficazes podem ser para aumentar o bem-estar emocional. Uma pesquisa recente mostrou que uma prática regular de meditação pode realmente mudar a estrutura do próprio cérebro , aumentando as áreas associadas ao controle emocional e diminuindo as áreas ligadas ao estresse e à preocupação.
Esta citação de uma meta-análise de 38 artigos que estudam a atenção plena ajuda a identificar o MBSR como uma ferramenta útil para a insônia:
“Há algumas evidências que sugerem que o aumento da prática de técnicas de atenção plena está associado a um sono melhor e que os participantes do MBSR experimentam uma diminuição no sono. processos cognitivos interferentes (por exemplo, preocupação). Mais pesquisas são necessárias usando escalas e métodos de sono padronizados, com atenção especial para a importância da prática domiciliar MBSR. ” – Winbush NY
Conclusão
As pessoas às vezes pensam que, se você não consegue dormir facilmente, a melhor coisa a fazer é pegar o medicamento. Embora a medicação possa ser útil, é mais evidente que as abordagens psicológicas são uma tática de linha de frente eficaz para ajudar uma pessoa a dormir.
Muitas vezes, não é o momento que ajuda uma pessoa a reconstruir seu padrão de sono. Pode ser uma combinação de meditação, técnicas de relaxamento, hipnose, higiene do sono e TCC que finalmente permite que a pessoa durma melhor. Se você tem problemas para dormir, deve descobrir o que funciona melhor para você, tentando várias abordagens diferentes.
SOBRE O AUTOR:
Benjamin Schoeffler, Ch, t. é um hipnotizador médico certificado pelo IMDHA. Ele tem um consultório particular em Boise, ID na Thrive Hypnotherapy e um programa online de hipnose do sono .